低インスリンダイエットとは
低インスリンダイエットとは、糖質制限と並ぶ糖質管理を行うダイエット方法の一つです。
低インスリンダイエットについては下記記事参照
主要な食品のＧＩ値
「インシュリンダイエット」で使用されているＧＩ値一覧です。
インシュリンダイエットでは高ＧＩ値の食品をなるべく回避して行うダイエット法です。
とはいえ、GI値も食品の特性や食べる人の消化機能や食品の調理法・組み合わせ、食べ方や食べる速度などにより変化するため、同じ食品でも血糖値上昇の度合いが異なってきます。
低ＧＩのものでも果物のように糖分を含むものが多々あるため、過剰に摂取すると肥満になる可能性もあります。
また、食品に含まれる血糖値を下げるのに有効な成分についても考慮されていないため、低ＧＩばかりに注目して選択すると別の面で体に支障が出る可能性もあるので成分についてもチェックしておくといいでしょう。
血糖値の上昇を抑制し食べるだけで減量をするのは不十分であるので、ＧＩ値の知識を参考にしながら、食べ方（シンバイオティクス、食べる順番など）、生活習慣、運動なども組み合わせて考えていく必要もあります。
※食品を選ぶときの注意点の例
（例１）低ＧＩでも糖質が多く含まれるものは注意
低GI として代表される果糖（ＧＩ＝３０）は、他の糖質と同様に小腸で吸収されますが、大量に摂取するほど消化吸収が速くなることが知られています。消化吸収されると、ブドウ糖に代謝され、血中に放出されますが、一部しか放出されないため血糖値は上がりにくい面があります。しかし、肝臓に運ばれた残りの果糖は、やがて中性脂肪へと代謝され、脂肪の蓄積につながりやすい面も持っています。その結果、果糖を大量に摂取すると、血糖値にあまり影響がないにも関わらず、糖尿病の原因になる危険性があると言われています。
（例２）糖質以外の成分にも注目する。
たまねぎはＧＩ＝３０で低ＧＩですが、糖質が比較的多く含まれています。
しかし、たまねぎのもつ成分イソアイリン、ケルセチンは抗酸化作用が強く、血液をさらさらにし動脈硬化の予防や血糖値を下げる働きもあります。また、食物繊維、オリゴ糖を含み腸内の善玉菌の餌となり、「やせ菌」を増やす効果もあります。
ＧＩ値一覧
| 食品（数値はＧＩ値、赤字は高ＧＩ） | |
| 肉類 | さつま揚げ（５５）、竹輪（５５）、かまぼこ（５１）、焼き豚（５１）、ツナ缶（５０）、ベーコン（４９）、サラミ（４８）、コーンビーフ（４７）、つみれ（４７）、ロースハム（４６）、豚肉（４６）、ソーセージ（４６）、牛肉ロース（４６）、牛肉もも（４６）、牛肉バラ（４５）、牛肉ヒレ（４５）、豚肉ロース（４５）、豚肉バラ（４５）、鶏肉（４５）、鴨（４５）、鯨（４５）、あじ干物（４５）、ラム（４５）、牡蠣（４５）、ウニ（４４）、赤貝（４４）、シジミ（４４）、あわび（４４）、うなぎ蒲焼（４３）、ハマグリ（４３）、ホタテ（４２）、まぐろ（４０）、アジ（４０）、いわし（４０）、カツオ（４０）、さば（４０）、さんま（４０）、タイ（４０）、はまち（４０）、ひらめ（４０）、アナゴ（４０）、えび（４０）、イカ（４０）、たらこ（４０）、ししゃも（４０）、しらす（４０）、いくら（４０）、アサリ（４０） |
| 穀物類 | 食パン（９５）、フランスパン（９５）、精白米（８８）、もち（８５）、うどん（８５）、ロールパン（８３）、そうめん（８０）、赤飯（７７）、ベーグル（７５）、コーンフレーク（７５）、とうもろこし（７５）、胚芽精米（７０）、クロワッサン（７０）、玄米＋精米（６５）、パスタ（６５）、おかゆ（５７）、玄米（５５）、ライ麦パン（５５）、オートミール（５５）、そば（５４）、中華めん（５０）、麦（５０）、全粒粉パン（５０）、パスタ（全粒粉）（５０）、おかゆ(玄米）（４７） |
| 豆・海藻類 | こしあん（８０）、つぶあん（７８）、銀杏（５８）、厚揚げ（４６）、小豆（４５）、グリーンピース（４５）、油揚げ（４３）、豆腐（４２）、おから（３５）、みそ（３４）、納豆（３３）、大豆（３０）、枝豆（３０）、カシューナッツ（２９）、アーモンド（２５）、豆乳（２３）、ビスタチオ（２３）、ピーナッツ（２０）、ひじき（１９）、昆布（１７）、わかめ（１６）、青のり（１６）、寒天（１２）、もずく（１２）、ところてん（１１） |
| 野菜類 | 人参(８０)、かぼちゃ（６５）、ごぼう（４５）、しそ（３７）、たまねぎ（３０）、トマト（３０）、長ネギ（２８）、おくら（２８）、しょうが（２７）、キャベツ（２６）、ピーマン（２６）、パプリカ（２６）、カリフラワー（２６）、鞘いんげん（２６）、大根（２６）、タケノコ（２６）、にら（２６）、グリーンアスパラ（２５）、ブロッコリー（２５）、春菊（２５）、かぶ（２５）、ナス（２５）、セロリ（２４）、かいわれ大根（２４）、モロヘイヤ（２４）、ゴーヤ（２４）、みょうが（２３）、クレソン（２３）、小松菜（２３）、チンゲン菜（２３）、白菜（２３）、キュウリ（２３）、レタス（２３）、みょうが（２３）、サラダ菜（２２）、もやし（２２）、ほうれん草（１５） |
| 芋類/きのこ類 | じゃがいも（９０）、山芋（７５）、長芋（６５）、さといも（６４）、サツマイモ（５５）、らっきょ（５２）、れんこん（３８）、マツタケ（２９）、えのき（２９）、エリンギ（２８）、しいたけ（２８）、しめじ（２７）、なめこ（２６）、きくらげ（２６）、マッシュルーム（２４）、こんにゃく（２４）、にがうり（２４）、しらたき（２３）、 |
| 乳製品 | 練乳（８２）、アイスクリーム（６５）、クリームチーズ（３９）、脱脂粉乳（３３）、ドリンクヨーグルト（３３）、マーガリン（３３）、スキムミルク（３１）、バター（３０）、卵（３０）、低脂肪乳（３０）、牛乳（２５）、プレーンヨーグルト（２５） |
| 果物 | イチゴジャム（８２）、パイナップル（６５）、黄桃缶詰（６３）、すいか（６０）、栗（６０）、レーズン（５７）、みかん缶詰（５７）、バナナ（５５）、ぶどう（５０）、マンゴ（４９）、メロン（４１）、桃（４１）、柿（３７）、さくらんぼ（３７）、りんご（３６）、洋ナシ（３６）、キウイ（３５）、ブルーベリー（３４）、プルーン（３４）、レモン（３４）、みかん（３３）、梨（３２）、オレンジ（３１）、グレープフルーツ（３１）、パパイヤ（３０）、あんず（２９）、イチゴ（２９）、アボカド（２７） |
| お菓子 |
砂糖（１１０）、キャンデー（１０８）、麦芽糖（１０５）、氷砂糖（１００）、黒砂糖（９９）、上白糖（９９）、どらやき（９５）、チョコレート（９１）、大福もち（８８）、はちみつ（８８）、ドーナッツ（８６）、キャラメル（８６）、フライドポテト（８５）、ショートケーキ（８２）、ポッキー（８０）、ホットケーキ（８０）、みたらし団子（７９）、クッキー（７７）、ハチミツ（７５）、メープルシロップ（７３）、クラッカー（７０）、カステラ（６９）、シュークリーム（５５）、梅酒（５３）、プリン（５２）、ココア（４７）、ゼリー（４６）、コーラ（４３）、スポーツドリンク（４２）、100％果汁ジュース（４２）、カフェオーレ（３９）、日本酒（３５）、ビール（３４）、ワイン（３２）、焼酎（３０）、果糖（３０）、コーヒー（１６）、紅茶（１０） |
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