脳神経細胞の栄養素BDNFを増やす ~葉酸を効率よく摂取~

BDNF

はじめに

葉酸とは、緑黄色野菜に豊富に含まれる水溶性のビタミンB群の一つ。
化学式で「C19H19N7O6」と表されます。
ほうれん草から発見されたことから“葉酸”と名付けられ、その名前が示すとおり緑黄色野菜類に多く含まれています。
他のビタミンB群と同じく細胞の代謝に必要で、特に妊娠中の赤ちゃんにとって大事なDNAの生合成を助ける働きがあります。
セロトニン、ドーパミンなどの神経伝達物質の生成、赤血球、DNAの合成・細胞分裂の促進に必要な栄養素としてもよく知られています。
また、BDNFの生成に関わっており、脳機能を高める基礎的な栄養素の一つともいえます。

葉酸  ~緑黄色野菜に含まれる~

代表的なものとして、

ブロッコリー、ほうれんそう、アスパラガス、ケール、春菊、とうもろこし、枝豆、納豆、大豆、玄米、アボカド、キウイフルーツ、レバー

などです。
身近な食材に含まれているので、いろいろ組み合わせて摂取しましょう。

葉酸の働き

赤血球の働きを助け、貧血を予防する

ビタミンB12とともに赤血球の形成に関わっていることが知られており、造血ビタミンと呼ばれることもあります。
葉酸を充分に摂取することで貧血を予防することができます。

細胞分裂の促進

DNA、RNAなどの核酸、細胞の生産・再生を助け、体の発育に重要な役割を果たします。
特に胎児には重要な栄養成分であるため、不足がちにある妊婦さんは葉酸を十分摂取する必要があります。
(厚生労働省からも積極的な摂取が呼びかけられています。)

動脈硬化を予防し、高血圧のリスクを減らす

葉酸は、ホモシステインというアミノ酸をメチオニンやシステインに変換するはたらきも持ちます。
ホモシステインは血栓をつくる危険因子であるとされており、葉酸が不足して血中のホモシステインが増えると、動脈硬化を引き起こしやすくなります。葉酸を摂取して動脈硬化を予防することで、高血圧のリスクも軽減することができます。

精神を安定にする

葉酸は、ドーパミン、セロトニンといった精神を安定にする神経伝達物質の原料で、葉酸を摂取するとセロトニン分泌量が増えることが確認されています。
葉酸を摂取することで精神安定効果が期待できます。

BDNFを増やし脳を強化

葉酸はBDNF(脳由来神経栄養因子)を増やし、神経細胞の成長を助け、記憶を司る海馬、認知機能を回復させる効果があります。

葉酸の摂取目安量  ~1日240μgを目標に~

日本人の食事摂取基準によると、葉酸1日あたりの摂取推奨量は240μgとされています。(上限1000μg/日
1日3食バランスよく食事をしていると摂ることができる量で、それほど気にする量ではありません。
しかし、ダイエットや偏った食事、野菜嫌い、妊娠時期になると不足がちになるので摂取できない場合はサプリメントを摂るなど心掛けましょう。

食品100g当たりに含まれる葉酸量

焼き海苔(1900µg)

アスパラガス※茹でたもの(180µg)

鶏レバー(1300µg)

ブロッコリー※茹でたもの(120µg)

牛レバー(1000µg)

納豆(120µg/100g)

豚レバー(810µg)

ほうれん草※茹でたもの(110µg)

枝豆※茹でたもの(260µg)

アボカド(84µg)

葉酸の摂取方法のポイント

葉酸は水溶性のビタミンであることから、水や熱に弱い性質があり、体内に蓄積されにくい特徴があります。
そのため、必要量を満たすためには、毎日コツコツ摂り続けることが大切です。

摂取するPoint
・野菜、フルーツはなるべく生で食べる。
・鮮度が落ちると葉酸の含有量が減少するため、買ったら早めに食べる。
・水洗いはサッと手早く行い、栄養を逃さないようにする。
・加熱時間はなるべく短くし、栄養の流出を抑える。
・葉酸の働きを高めるビタミンB12が多く含まれる魚介類、卵などの動物性蛋白質と一緒にとる。

葉酸がたっぷり摂れる簡単レシピ

葉酸が摂れる簡単にできる食事のレシピが掲載されているサイトを紹介します。

葉酸たっぷり食材活用レシピ特集|レシピ特集|レシピ大百科(レシピ・料理)|【味の素パーク】たべる楽しさを、もっと。
レシピ特集の「葉酸たっぷり食材活用レシピ特集」です。たべたい、つくりたい、がきっと見つかる!人気レシピから、簡単時短レシピ、健康を考えたレシピなど、作る人を”もっと”応援します。
【みんなが作ってる】 葉酸のレシピ 【クックパッド】
葉酸の簡単おいしいレシピ(作り方)が1563品! 「卵ほうれん草の葉酸炒め♪簡単」「にら鶏鍋♪簡単鍋スープの作り方」「酢豚風野菜炒め♪簡単葉酸の不足に」「茄子の甘辛ごま和え♪簡単葉酸摂取」など

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