はじめに
「プロバイオティクス」、「プレバイオティクス」、「シンバイオティクス」という言葉を耳にしたことがあるでしょうか？
「プロバイオティクス」は耳にしたことはあるけど、他の２つは知らない、あるいはその違いがわからないという方は多いかと思います。
「腸は第２の脳」と言われるように、腸と脳は双方向で連携した「腸脳相関」システムがあり、ストレスは腸にダメージを与え、その逆に、腸内環境が悪いとストレスも受けやすいということが分かってきました。
その逆に、腸を整えることで脳も鍛えられる効果があるということです。
「プロバイオティクス」、「プレバイオティクス」、「シンバイオティクス」は、この腸を整えてくれる食材をカテゴリ化したようなものになります。
うつ病、認知症など精神疾患を抱えた方の多くは、腸の善玉菌が少なくIBS（過敏性腸症候群）を併発し、腸の働きが弱い傾向にあります。
近年の研究では、腸の働きを整えると、脳のセロトニン、GABAといった精神安定をもたらす神経伝達物質が増えたり、脳の働きを高めるBDNF（脳由来神経栄養因子）を増やすという結果もでています。
「プロバイオティクス」、「プレバイオティクス」、「シンバイオティクス」を理解し、有効利用していくことは脳を鍛え、精神状態を高めていく手助けとなります。
プロバイオティクスとは？ ～腸を元気にしてくれる善玉菌～
「シンバイオティクス」を理解するには、「プロバイオティクス」、「プレバイオティクス」との違いを理解しておくことが必要ですので、こちらから説明します。
プロバイオティクスとは、簡単にいうと腸を元気にしてくれる「善玉菌」をに該当する細菌です。
代表的なプロバイオティクスはビフィズス菌、乳酸菌などの腸内有用細菌のことで、
ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、味噌、ぬか漬け、キムチなどの発酵食品
などに含まれています。
食べて取り入れた善玉菌は体内に留まらないと言われており、毎日食べ続けることが大切です。
善玉菌のほとんどは、加熱により死んでしまうため、ヨーグルトのようにそのまま食べるのがよいのですが、死んだ菌も腸内の善玉菌の餌となるので、無駄になることはありません。
サイコバイオティクス【補足】
また、プロバイオティクスの仲間で、うつ病や気分障害改善に効果が期待されているものに「サイコバイオティクス」というものもあります。
サイコバイオティクスは、GABAやセロトニンなどの神経伝達物質の分泌を促し、ストレスホルモン・コルチゾールを減らし、メンタルやストレス耐性に影響を与えます。BDNFの増殖する効果があることが確認され、認知予防、抗鬱効果が期待されています。
・ケフィア
ブルガリア発祥ヨーグルト。ラクトバチルスケフィラノファシエンスという細菌が含まれ、セロトニンとトリプトファンの値を増加させます。
・バナナとリンゴ
乳製品にしか入っていないと考えられていた乳酸菌の値を高める細菌が確認され、神経伝達物質を高めてくれます。
・発酵食品
カマンベールチーズ、昆布茶、ザワークラウトなど
プレバイオティクスとは？ ～善玉菌の働きをアシストする～
一方、「プレバイオティクス」は、腸内にいる善玉菌の増殖を応援し増やす作用のある食品を指します。
オリゴ糖、食物繊維などを含む食品（野菜、果物、豆類、きのこなど）が該当します。
オリゴ糖は、ビフィズス菌を増やす働きがあり、ガラクトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、乳果オリゴ糖、キシロオリゴ糖、イソマルオリゴ糖、ラフィニース、ラクチュロース、コーヒー豆マンノオリゴ糖、グルコン酸などがあり、大豆などの豆類をはじめ、ゴボウ、アスパラガス、玉ねぎ、ともうろこし、バナナなどの食品に多く含まれています。
普通の砂糖と比較すると、体に吸収されにくいため、大腸まで届いて腸内の善玉菌の栄養になります。
食物繊維は、玄米やいも類（さつまいも等）、豆類（おから等）、海藻類（わかめ・昆布等）、きのこ類（きくらげ・しいたけ等）、ゴボウやレンコンなどの野菜、こんにゃく等に多く含まれています。
消化管で吸収されずに大腸まで届き、腸内細菌によって発酵され、免疫力の向上や血糖値の上昇を抑える短鎖脂肪酸と乳酸を産出します。
シンバイオティクス ～プロバイオティクス＋プレバイオティクス～
以上みてきたように、プロバイオティクスは善玉菌を取り入れ、プレバイオティクスが善玉菌をアシストし腸内環境を整えていくといった関係にあります。
それぞれの働きには一長一短があるのですが、お互いを組み合わせ、効果を高める考え方を「シンバイオティクス」といいます。
| プロバイオティクス（乳酸菌、ビフィズス菌） 有用菌を届ける |
プレバイオティクス（オリゴ糖・食物繊維） 有用菌を育て腸内環境を整える |
| ヨーグルト、ケフィア、カマンベールチーズ、甘酒、糠漬け、キムチ、納豆、味噌 | きのこ類（しいたけ、きくらげ、えのき等） 豆類（大豆、小豆、おから等） 芋類(ジャガイモ、サツマイモ等） 海藻類（わかめ、昆布、寒天等） 果物類(リンゴ、バナナ、いちご、ブルーベリー等） こんにゃく、とうもろこし、玉ねぎ、ごぼう、アスパラガス、ブロッコリー、キャベツ等 |
シンバイオティクスは一見難しいように感じますが、お味噌汁やバナナヨーグルト感じで簡単に実践できます。
特に、和食はシンバイオティクスの組み合わせが多いことから、ヘルシーな食事として世界でも注目されているのです。
お気に入りの組み合わせメニューをみつけていきましょう。
お味噌（プロバイオティクス）
＋わかめ、きのこ、たまねぎ（プレバイオティクス）
ヨーグルト（プロバイオティクス）
＋バナナ、オリゴ糖（プレバイオティクス）
自分の腸内環境は「便」で確認を
シンバイオティクスを実践することで善玉菌と悪玉菌、中間の菌のバランスを「ちょうど良い状態」に
保つことができます。
腸内環境が整っているかの簡単な確認方法は、「便」を観察することです。
善玉菌が多いときは、便の色が黄色っぽい褐色で、あまり臭くありません。
黒っぽく、悪臭がある場合は腸内環境が悪くなっている状態です。
便秘気味、便の調子が悪いという方は、積極的にプロバイオティクス、プレバイオティクス食品を取り入れてみるのもいいかもしれません。
シンバイオティクスサプリ
ヨーグレナ yoglena
- 植物と動物の両方の特徴を持つミドリムシの非常に高い栄養素をもつ「ユーグレナ」と、シンバイオティクスをコラボしたサポート食品です。
ヨーグルトや牛乳と混ぜるだけで、野菜だけでなく魚・肉などに含まれる栄養素もおいしく摂ることができます。
PROBIOTIC BAR
グリーンバナナからとれるレジスタントスターチは、胃や小腸で消化されず大腸に届き、エネルギーになりにくく、整腸作用がある新食素材です。
腸内到達率と増殖率の高い有胞子乳酸菌をミックスした、チョコチップ入りのチョコバナナ味のバーです。
忙しい朝や仕事の合間、旅先、毎日のおやつに取り入れるだけ。
いつでもどこでも手軽にシンバイオティクスを取り入れることができます。
ブレインアシスト
「Natural Selfcare Program」
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