はじめに
眼精疲労の予防・回復や目の働きを高めてくれることで、よく耳にするアントシアニン。
ブルーベリーに含まれ、ヨーグルト、チューインガム、サプリメントでおなじみなのではないでしょうか？
近年は目だけでなく、アンチエイジング、脳に浸透し、認知機能、記憶力を高めることなど脳にもよい栄養素であることが確認されてきています。
アントシアニンとは
アントシアニンは、ポリフェノールのフラボノイド系に分類される成分の一種です。
ポリフェノールは、高い「抗酸化作用」があることでも知られています。
人間は、太陽から紫外線を受けると、メラニン色素によって肌焼けし紫外線を防ぎますが、同様にアントシアニンもメラニン色素のように植物自身を紫外線から守る働きをもっています。
青紫色をしたアントシアニンは、合成着色料に比べ安全であるため、様々な加工食品の着色にも利用されています。
さらに、近年は、強い抗酸化力に注目が集まり、視力機能の向上、血糖値抑性、血流改善など、アントシアニンがもたらす様々な生理機能や効果が明らかになり、広く利用されるようになってきています。
アントシアニンの効果
目の働きをよくする
「物が見える」と認識できるのは、目の網膜にあるロドプシンに光があたり、生じた信号が脳に伝達される作用によります。ロドプシンはいったんビタミンAに分解された後、再度ロドプシンに再合成されますが、目を酷使すると、再合成が間に合わないため、ロドプシン不足に陥ります。
アントシアニンには、ロドプシンの再合成を促進し、眼精疲労を回復し、視力を改善する働きがあるとされています。
また、網膜に張り巡らされた毛細血管の保護・強化作用、血液循環を向上させる効果や、角膜・水晶体などに含まれるコラーゲンを安定させる作用もあることが、「目によい成分」と言われる所以です。
美肌・アンチエイジング（～抗酸化で活性酸素の抑制とコラーゲン合成～）
身体が紫外線にさらされると、体内に活性酸素が発生し、大量に発生するとしわ、たるみ、肌の老化などに結びついていきます。
アントシアニンは、この活性酸素を抑制する抗酸化作用があるため美肌、アンチエイジングに効果が期待できます。
また、膚の弾力性を保つたんぱく質で、みずみずしい肌を保つのに不可欠なコラーゲンの合成を促進する作用も認められています。
毛細血管保護・血液さらさら
ビタミンPは、ビタミンに似た働きのビタミン様物質で、毛細血管を保護し、血液をさらさらにする効果がありますが、アントシアニンはビタミンPと類似した働きがあることが分かっています。
アメリカの心臓学会が18年かけ研究においては、アントシアニンを含む食材を食べると心臓病のリスクが32％軽減されたという報告をしています。
脳機能を強化 ～BDNFレベルを高め、神経発生を促進～
ラットにブルーベリーを食べさせた研究において、BDNF(神経栄養因子）の増加が高まり神経細胞が増加し、空間認知力が向上したという結果が得られています。
人体においても、12週間ブルーベリーの摂食を行うと、記憶力の大幅な向上と、鬱症状の緩和、血糖値の低下の兆候が見られた調査結果も報告されており、目だけでなく脳のも良いことが分かってきています。
認知症予防
認知症の原因となるアミロイドβの生成を、アントシアニンは抑性する働きがあることが報告されており、認知症予防として注目されています。
ブルーベリーとスロリベリーを多く食べている人は、まったく食べない人に比べると、記憶力の衰えが進むのが2.5年分遅くなったという報告もあります。
1日にどのくらいの量を摂ったらいいの？基準は？
アントシアニンの1日あたりの推奨摂取量は、厚生労働省の摂取基準において定められておりません。
視力回復に期待できる摂取量の目安は一日40g程度とされ、これが一つの目安となっているようです。
これは、ブルーベリー20～30粒程度に相当する量です。
アントシアニンは、青紫色をした天然色素の一種なので紫色をした食べ物、イチゴなどの種類に多く含まれています。
100gあたりのアントシアニン含有量
| 果物類 | 野菜類 |
| ブラックチョークベリー（1480ｍｇ） エルダーベリー(1375mg) ビルベリー(1000mg) ワイルドベリー(486mg) カシス(476mg) いちご(21.2mg) |
赤シソ(420mg) アヤムラサキ(紫いも）(369mg) 紫キャベツ(322mg) インゲンマメ（100mg） ナス（85.7mg） 紫玉ねぎ(48.5mg） 黒豆(44.5mg） |
参考：わかさ生活
ブラックチョークベリー(アロニワ）
アロニアとも言われ、北アメリカ大陸、ロシアといった寒冷地で育ち、日本では、北海道で小規模ながら栽培されています。 “choke”（むせる）という名前がついている事から、『食べられない実だ』と勘違いされる事も多い果実です。生でも食べられますが、渋味がかなり強いため、ジャムやジュース、果実酒などに加工されることが一般的です。
エルダーベリー（セイヨウニワトコ）
北アメリカを原産とするスイカズラ科ニワトコ属の落葉低木。古くから食用、薬用として多くの効用があることから「万能の薬箱」と呼ばれているほど栄養価の高い食物。すべてが薬用として使用できますが、とくに果実にはアントシアニンが多く含まれ、強い抗酸化作用、抗ウィルス、抗炎症作用があります。そのため、アメリカでは新型コロナの影響で、爆発的に売れ品薄状態に。偽物も出回っているので注意が必要です。
ビルベリー
生産地はフィンランドやノルウェーなど年間の日照時間が長いヨーロッパ。木の高さは20cm～60cmくらいと低く、果実は小粒で、柔らかく強い酸味が特徴です。ビルベリーは、ブルーベリーの中で最も多くアントシアニンが含まれ、その量は、一般的に流通されているローブッシュブルーベリーの約2倍、ハイブッシュブルーベリーの5倍のアントシアニンが含まれています。ブルーベリーを商品名に使っているサプリメントがたくさん販売されていますが、その多くが材料に「ビルベリーエキス」を使用しています。
ワイルドベリー(ワイルドストロベリー）
ワイルドストロベリーはその名の通り「野いちご」。ふつう食用にされるオランダイチゴを小さくしたようなかわいらしい草姿が特徴で、花壇やコンテナをはじめ、グラウンドカバープランツとしても使われます。果実はフルーティな香りが魅力で、古くから食用や薬用に利用されています。葉はハーブティーにもなります。
毎日摂取したいときはアントシアニンサプリが有効！
アントシアニンは、体への吸収率はあまり高くなく、摂取しても体内に蓄えておくことができません。
そのため、一度に大量摂取するのではなく、継続して摂取していくことが大切です。
そのため食事で摂取するのが難しい場合はサプリメントを利用するのもおすすめです。
サプリを選ぶときのPoint
ビルベリーエキスが配合されているものを選ぶ。
アントシアニンの原料として、ビルベリーエキスが配合されているものを選びましょう。中でも北欧産野生種が原料のものがおすすめです。ビルベリーは野生種ブルーベリーの一種。とくに北欧で自生するビルベリーは、ブルーベリーよりも多くのアントシニアンを蓄えています。
1日当たりのビルベリーエキス量
ビルベリーエキスがどれくらい配合されているかも一つの目安にしてみましょう。
理想的なビルベリーエキスの1日の摂取量は、120mg～250mgと言われています。
ルテイン配合のもの
アントシアニンと一緒に、ルテインが配合されているかも確認しておきましょう。
ルテインは抗酸化作用があると言われ、光や活性酵素による目のダメージを軽減する効果が期待できる成分です。
アントシアニンとルテインを一緒に摂取することで相乗効果が期待できるため、ルテインも配合されているものを選ぶのがおすすめです。
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