はじめに
脳はストレスやトラウマ（PTSD/解離性障害）を受けると、神経細胞が減少し脳機能は弱ってしまいます。
神経細胞の栄養源となるBDNF（脳由来神経栄養因子）、脳神経細胞、神経伝達物質といった精神面、機能面に関わる物質的なものが減少してしまうので、脳のパフォーマンスの低下を招く要因となります。
細胞の基本は原子といった物質単位でできているため、物質的な栄養素を摂りいれ補充していかなければ成長しません。脳のパフォーマンスを高めていくには、脳の成長に役立つ栄養素を摂りいれて神経細胞を増やしていく必要があります。
本ページでは、脳神経細胞を成長するために必要な栄養素についてまとめています。
BDNFを最大限引き出すには、健康的な食事であっても食べすぎないことが重要です。
シンバイオティクスで腸を整えたり、ケトン食事法で糖質カロリーを制限することでBDNF値が高まることも証明されています。
また、食べて寝るだけでなく、運動をして身体を動かすことも大切です。
脳細胞を成長させるために必要な栄養素
私達が口にしている食べ物には、様々な栄養素が含まれていますが、そのうち「タンパク質」「炭水化物（糖質）」「脂質」の３つは三大栄養素と呼ばれています。
また、三大栄養に微量元素である「ビタミン」、「ミネラル」を加えたものを五大栄養素といいます。
三大栄養素は主に、生命維持、組織をつくる働きをし、ビタミン、ミネラルは体の調子を整える働きをします。
中でも、BDNFを増やし、脳機能を強化する栄養素として、下記のものが知られています。
BDNFをつくる栄養素
・脂質
ω３脂肪酸・・・α －リノレン酸,DHA,EPA
MCTオイル（中鎖脂肪酸オイル）
・アミノ酸・・・テアニン
・ビタミン・・・ナイアシン（VB3）、葉酸（VB9)、VE
・ポリフェノール・・・アントシアニン（ブルーベリー）、大豆イソフラボン、カテキン（緑茶）、カカオポリフェノール）、クルクミン（ウコン）、ルチン（そば）、レスベラトロール（赤ワイン）
・玄米、発芽玄米（ビタミンE,葉酸）
BDNFを増やす栄養素
ビタミン
ナイアシン（ビタミンB3)
【ナイアシン（ビタミンB3・ニコチン酸）を多く含む食品】
●魚介類： タラコ、カツオ、メバチ、サバ、ブリ、メカジキ、こんぶ
●肉類： 豚レバー、牛レバー、豚ロース、鶏むね
●穀類・芋： 生そば、玄米、スパゲティー、そらまめ、大豆、小麦 他
ナイアシン（ビタミンＢ３）は、ビタミンの中で最も多く体内に存在し糖質、タンパク質、脂質の代謝に不可欠なビタミンです。血行改善、脳神経の働きを高めたり、皮膚を健康に保つ、コレステロール、中性脂肪を分解するといった働きがあります。
葉酸（ビタミンB9)
【葉酸（ビタミンB9)を多く含む食品】
納豆、大豆、玄米、レバー、葉物野菜、のり、玉露、えだまめ、アスパラガス、ケール、ブロッコリー、茎にんにく、ほうれん草、春菊、とうもろこし、モロヘイヤ、ブロッコリー、焼き魚等
葉酸とは、水溶性のビタミンB群の一つ。BDNFの他にも、セロトニン、ドーパミンなどの神経伝達物質、赤血球、の生成、DNAの合成に必要不可欠な栄養素です。葉酸は緑黄色野菜に豊富に含まれています。
ビタミンE
ビタミンEは抗酸化力が強く、過酸化脂質の生成を防ぎ老化を遅らせてくれることから、「若返りのビタミン」とも言われています。
美容目的、健康目的のダイエット問わず積極的に摂取したいビタミンです。
【ビタミンE（トコフェロール）を多く含む食品】
●魚介類：アンコウ肝、ウナギ蒲焼、毛がに、ハマチ、キングサーモン
●野菜類：かぼちゃ、モロヘイヤ、赤ピーマン、ほうれん草
●種実類：アーモンド、ヘーゼルナッツ、落花生、大豆
●油脂類：ひまわり油、綿実油、サフラワー油、コーン油、マーガリン 他
脂質
DHA,EPA(オメガ３脂肪酸） ～魚類に多く含まれる頭をよくする栄養素～
ニシン、サバ、鮭、イワシ、サンマ、タラといった青魚類、えごま、アマニ油といった植物油類などに含まれます。
オメガ3脂肪酸とは、α-リノレン酸、EPA,DHAといった必須脂肪酸です。脳内に浸透してBDNFを増やし神経細胞の数を増やすだけでなく、細胞の膜成長にも寄与し神経細胞の質を高めるためには必要な栄養素です。
MCTオイル
MCTオイルはココナッツオイルから中鎖脂肪酸を100％抽出したオイルで、中性脂肪を分解する作用があるためダイエットとして用いられることが多くあります。中性脂肪が分解されるとケトン体が生成されてBDNFを増やす作用があるといわれています。
ポリフェノール・・・フラボノイド ～多くの植物に含まれる～
ポリフェノールは、ほとんどの植物に存在する苦味、色素の成分で、自然界には8,000種類以上存在すると言われています。
ポリフェノールは、抗酸化作用のあるビタミンC,ビタミンEと同様に強い抗酸化作用をもち、活性酸素など有害物質を無害な物質に変換する作用があります。
そのため、アンチエイジング、動脈硬化などの生活習慣病予防に役立ちます。
ポリフェノールの中でもフラボノイド類は、BDNFの生成を行う作用があることが知られています。
フラボノイドは、分子構造の違いによってフラボノール類、フラボン類、カテキン類、フラバノン類、アントシアニン類、イソフラボン類などに分けられており、それぞれ違った特徴や作用を持ち、サプリメントに多く利用されています。
大豆イソフラボン ～豆類に多く含まれる～
蒸し大豆、水煮、納豆、大豆飲料、豆腐、油揚げ、黄粉、みそ、大豆つきもやし
タンパク質含め、栄養素豊かな大豆に多く含まれる成分。近年は、BDNFを増やし、脳にもよい影響を与えることが明らかになりつつあります。DHAといっしょにとるとIQがあがったという報告も。
カテキン(フラボノイド）、テアニン（アミノ酸） ～緑茶に含まれる成分～
玉露、抹茶・・・テアニン多め、甘い、リラックス
煎茶、番茶、深蒸し茶・・・カテキン多め、渋い、覚醒
カテキンは、お茶が成長するとき、アミノ酸のテアニンが光合成によって生じた成分です。カテキンは渋みと覚醒作用、テアニンは甘味とリラックス効果があり、お茶を注ぐときの温度で含有量が左右されます。
テアニンは脳関門を通過するためBDNFを増やしたい場合はテアニン多めにするといいかもしれません。
アントシアニン ～ブルーベリーに多く含まれる～
チョークベリー、エルダーベリー、ビルベリー、ワイルドベリー、いちご、赤しそ、紫キャベツなど
アントシアニンといえば「ブルーベリー」。
ブルーベリーのもつ青い色素がアントシアニンによるものです。
アントシアニンは、目をよくすることで一時注目されましたが、それ以外にも抗酸化、動脈硬化防止、認知症予防などにも効果があります。
クルクミン ～ウコン、ターメリックに多く含まれる～
ウコン、ターメリックスパイスに多く含まれる
クルクミンはウコンで摂れる黄色い色素。カレーのターメリックスパイスとして用いられますが、体内に取り込まれにくいという特性があります。しかし、「黒こしょう」といっしょに使用すると吸収率が高まり効率よく栄養素を摂ることができます。
発芽玄米 ～BDNFを増やすお勧め食品～
玄米、発芽玄米
玄米は栄養素が白米より多く含まれていますが、消化率、吸収率を考えるとそれほどでもありません。少し発芽させた発芽玄米は、玄米のデメリットをカバーした食品です。特にGABAが多く含まれているほか、ビタミンE,葉酸、ω３脂肪酸（αーリノレン酸、EPA,DHA)などBDNFを生成する栄養素が含まれています。
BDNFを増やす方法へ
ブレインアシスト
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