ダイエット ～スローカロリー食事法～

スローカロリーとは
スローカロリーの実践方法

スローカロリーとは

前記事　「低インスリンダイエット」について

食事に注目したダイエットというと、低炭水化物（ローカーボー）ダイエットのように糖質制限に目が向いていますが、食生活の満足感、血糖値コントロール、栄養バランスを考えていくと糖質の「量」だけでなく「質」も考えていく視点も大切になってきます。
近年は、小腸での糖質消化吸収速度に目を向けた「スローカロリー」という食事法も提案され糖尿病などの生活習慣病予防として取り入れられています。

糖質の中には、小腸上部で速く吸収されるものや、小腸下部まで届いてゆっくり吸収されるものがあります。
消化速度が緩やかな糖質は、小腸下部まで届くため、満腹感を実感させる食欲抑制ホルモンＧＬＰ１（インクレチン）の分泌促進を促進します。
糖質がゆっくり吸収されるほど、満腹感の持続効果による過食防止だけでなく、インスリンが過剰に分泌されないよう血糖値を緩やかに上昇させ、血管や臓器への負担軽減、代謝を高めて脂肪燃焼を促進するといった効果が期待されるという研究報告がでてきています。

低炭水化物ダイエットでは糖質を控える、低インスリンダイエットでは急激な血糖値上昇を抑えることに重点をおいた手法ですが、スローカロリーはそれらをサポートする食事法として活用していくと効果的です。

スローカロリーの実践のメリット
　・中性脂肪の生成を防ぎ肥満予防
　・インスリン分泌抑制し過食予防

スローカロリーの実践方法

①野菜など食物繊維が多い食べ物を先に食べる

炭水化物（糖質）より先に食べるとよいもの
・水溶性食物繊維
・乳製品（牛乳など）
・お酢（酢酸）
・良質なオイル（オメガ９系、オメガ３系）

食物繊維の多いものを先に摂取すると、糖質の消化吸収がゆっくりになるということが知られています。
食物繊維には満腹感を得られる、腸内環境を改善するなどの利点があります。
特に海藻類、きのこ類、乾物類、こんにゃくに含まれる「水溶性食物繊維」の多くは水に溶けると高い粘性を示し、食事内容物の胃内滞留時間を延長させ、腹持ちがいいという特徴があります。加えて小腸内で糖質の消化・吸収をゆるやかにし、急激な血糖値の上昇を抑えることから、中性脂肪の生成抑性や糖尿病予防などの効果が期待できます。
さらに、血液中のコレステロール値を正常化し動脈硬化を予防する効果もあります。

しかし、水溶性食物繊維は4〜5g以上（オクラ３０本程度）摂らないと効果が得にくいとされています。
結構な量を食べないといけないのですが、そんな時は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる「良質なオイル」を活用しましょう！
良質なオイルとは、オリーブオイル（オメガ９系）やアマニ、エゴマオイル（オメガ３系）などがあります。
その他、乳製品、お酢（酢酸）、糖質を摂取する前に食べることも、血糖値が上がりにくい食べ方だと分かっているます。
食事をするときは、炭水化物（糖質）のものより先に、お酢、オリーブオイルをかけた海藻サラダ、ピクルス、や酢物、牛乳などと一緒に摂るといいでしょう。

②糖質の吸収をゆっくりにする食品を利用する。

糖質は栄養成分の中でも、特に吸収が早く、いかにして糖質の吸収を遅くするかが中性脂肪の生成を抑制に関わっています。

糖質吸収をゆっくりにする食品
水溶性食物繊維
　・ポリデキストロース
　・難消化性デキストリン
など
糖類
　・オリゴ糖
　・パラチノース
　・エリスリトール
　・ステビオサイド（ステビア）

オリゴ糖や食物繊維は，ビフィズス菌を代表とする有用な腸内細菌の増殖因子（プレバイオティクス）として働く以外にも、食後の血糖値の急激な上昇を抑制させる成分，胆汁酸ミセル形成などを阻害してコレステロールや中性脂肪などの脂質の吸収を阻害する成分としても働いてくれます。
「難消化性デキストリン」は糖質の吸収を抑える食物繊維として、サプリメントなどにも配合されています。

砂糖の代替とするなら、血糖値が上がりにくいことに加え、善玉菌を増やし、腸内環境を良くする「オリゴ糖」や、糖質の吸収を抑え、小腸からの消化吸収がゆっくりな「パラチノース」や「エリスリトール」、「ステビオサイド」などを生活に取り入れるのもいいでしょう。

ダイエット飲料は避ける

ダイエット飲料に含まれる合成甘味料はなるべく摂らない
アスパルテーム、アセルファムK,スクラロースなどはカロリーはほとんどありません。砂糖の200倍の甘さをもっているため、砂糖の量も1/200で抑えることが出来ますが、空腹感をもたらすインスリン、レプチンの分泌を促し過食を増殖させる作用があります。
インスリンが分泌されると、糖分は中性脂肪へ変換されてしまうため太る原因ともなります。

③血糖値の急上昇（血糖値スパイク）を抑制する食品を摂る。

食事による血糖値の急激な上昇（血糖値スパイク）は、インスリンの過剰分泌を誘発し、中性脂肪の生成と過食を招き太る原因へと繋がります。
そんな血糖値スパイクを抑えてくれる効果的な食品やサプリメントも存在するので、食事のときに利用するといいでしょう。

血糖値スパイクを抑制する食品・栄養素
桑の葉、サラシア、ギムネマ、マロンポリフェノール、イヌリンなど

④食事をゆっくり食べる

食事をゆっくりと食べることで、消化もゆっくりになるので、血糖値の急激な上昇によるインスリン分泌を抑えることができ中性脂肪が抑制されるので肥満防止に繋がります。
また、ゆっくり噛むことで満腹中枢が刺激されて過食防止に繋がり、高血糖改善効果のある「インクレチン」の分泌が高まります。また、脳神経細胞の栄養素となるＢＤＮＦも増え、脳の働きを高める、虫歯予防にもなるなど様々な恩恵が得られます。