炭水化物④腸内環境を整えてくれる食物繊維

ペクチンは、あまり熟していない柑橘類の果皮に豊富に含まれる食物繊維です。水溶性と不溶性があり、熟成するにつれ水溶性になっていきます。水溶性ペクチンは、血糖値の急な上昇を防ぎ、コレステロールの吸収を抑制する作用があります。糖尿病や高脂血症、動脈硬化、胆石などを防ぎます。一方、不溶性のペクチンは、腸内の有害物質を吸着して排泄させる作用があります。とくに便秘や大腸ガンの予防効果があるとされます。

　　　　　ペクチンを多く含む食品
キャベツ、大根、みかん、オレンジ、りんご、柿　他

グルコマンナンは、グルコースとマンノースからなる多糖類で、こんにゃくいもに多く含まれる成分であることから「こんにゃくマンナン」とも呼ばれます。体内で消化されにくく、水を吸収しやすい性質から胃の中で膨らみ満腹感を与えてくれ、過食を抑えてくれます。また、ローカロリーで、一緒に食べたものを胃で包み込んで消化させないようにしてくれることからダイエット食品、糖尿病、肥満防止食材としてよく利用されます。さらに、腸壁を刺激して排便を促し、腸内細菌（善玉菌）の餌となって腸を整えてくれます。

　　　　グルコマンナンを多く含む食品
（グルコマンナンを添加した）ダイエット食品など
市販のこんにゃくは不溶性食物繊維

昆布、わかめなど海藻類のぬめり成分を構成しているゼリー状の水溶性食物繊維です。
カリウムと結びついているため、腸内でカリウムを放出することでナトリウムを吸着し体内への吸収を防いでくれることから、高血圧予防に効果的です。また、血中コレステロール、血糖値上昇抑制、動脈硬化予防、便秘解消作用もあります。

アルギン酸を多く含む食品
昆布、わかめ、もずく、めかぶ、ひじき他

フコイダンは海藻に含まれるぬめり成分で、フコースという糖を主成分として硫酸などが結合した物質です。Ｆフコイダン、Ｕフコイダン、Ｇフコイダンの３種類があります。昆布やもずくを原料としたフコイダンは、がん細胞を自殺や死滅させる作用があるといわれています。その他肝機能向上、抗アレルギー、血圧抑制などの効果があります。

フコイダンを多く含む食品
昆布、わかめ、もずく、めかぶなど

コンドロイチン硫酸はギリシャ語で「軟膏」を意味します。人間の体内でタンパク質と結合し、体内組織にうるおいを与え、血液壁、軟膏、じん帯、間節、角膜、粘液などの組織に分布しています。カルシウムの代謝にも深く関係し、骨粗しょう症を予防し、肌のみずみずしさ、若々しさを保つ上で重要な栄養素です。海藻類、なめこといったヌルヌルした食感の食品に多く含まれます。

　　　コンドロイチン硫酸を多く含む食品
わかめ、昆布、もずく、フカヒレ、スッポン、オクラ、やまいも、なめこ

ブドウ糖、グルコース）を多く含む多糖類を「グルカン」と総称します。このうち、きのこ類に含まれるグルカンの総称をβ‐グルカン（ベータグルカン）といいます。
体の免疫力を高め、生活習慣病を予防したり、抗がん作用がある成分として古くから知られています。なかでもサルノコシカケ科、シメジ科、ハラタケ科のきのこに含まれるβD‐グルカンという成分には、強力な腫瘍抑制効果が認められています。

【グルカンを多く含む食品】
干ししいたけ、きくらげ、しめじ、ひらたけ、アガリクス茸　大麦　他

「イヌリン」とは自然界では、チコリやゴボウ、玉葱等に多く含まれている水溶性食物繊維の一種です。
他の水溶性食物繊維と同様、腸内細菌を活性化する効果があります。
血中に含まれる脂肪を低減し、脂肪の吸収抑制だけでなく減少効果もあります。
血糖に直接的に作用することはありませんが、食後の血糖濃度上昇を抑制し上昇を緩やかにする作用があります。食後だけでなく長期的に効果があるのが特徴です。
カルシウム、マグネシウムの吸収も促進します。
そのため、ダイエットに適した食物繊維としてサプリメントでもよく利用されています。

【効果】
・血糖値上昇をゆるやかにし、インスリン分泌抑制。（スローカロリー）
・腸内細菌活性化
・脂肪減少効果
【多く含まれる食品】
菊イモ、ゴボウ、チコリ、玉ねぎなど

ポリデキストロースは、とうもろこしを原料とし人工的に合成された水溶性食物繊維で、ヒトの消化酵素では分解されません。グルコース、ソルビトール、クエン酸を混合し高温で重合させ低カロリー、低粘性で整腸作用があり、健康食品に添加されています。 
もとは、糖尿病予防や高脂血症のために医療用に開発された食物繊維で、整腸作用や肥満予防をはじめ、血中コレステロールや血糖値を下げる働きがあり、発がん性物質を排泄させる作用もあるとされています。

　　　ポリデキストロースを多く含む食品
食物繊維入り飲料、（ポリデキストロースを添加した）ビスケットや加工食品など

セルロースは細胞壁の主成分で、最も口にすることが多い食物繊維です。特に穀類の外皮に多く含まれます。独特の粘性があるのでアイスクリームの増粘剤などに利用されています。腸内で水を吸収して膨らみ、腸管を刺激し、有害物質を吸着することから、便秘の予防や解消、大腸ガンの予防、体内の有害物質を排泄する効果があります。また、腸内の善玉菌を増殖させる作用もあります。

セルロースを多く含む食品
ごぼう、小麦ふすま、玄米、大豆

リグニンは、植物の細胞壁を強固にしている化合物で、血中コレステロールを抑制する働きをする食物繊維です。強い酸、アルカリにも強いため大腸内でも全く消化・吸収されず、ポリフェノールとしての働きもあるので、腸内の善玉菌を増やすなどの働きが高いのが特徴です。

リグニンを多く含む食品
イチゴ、梨、ラズベリー、豆類、ココア　他

ヘミセルロースは「半繊維素」という意味で、植物の細胞壁のうち、セルロースとペクチン以外の不溶性食物繊維の総称です。セルロースに準じた働きがあり、腸内の善玉菌を増殖させて有害物質を排出し、便秘の予防や有害物質の排泄などに効果があります。

ヘミセルロースを多く含む食品
ごぼう、小麦ふすま、玄米、大豆