はじめに ～腸を整えると脳・メンタルも鍛えられる～
「腸は第2の脳」と呼ばれるように、脳と腸の働きには相関関係があります。
HSP（ハイリーセンシティブパーソン）やトラウマを背負った方は、子供の頃から神経過敏で腸の働きも弱く、毎日のように下痢あるいは便秘気味だった方も多いかと思います。
脳は自律神経系をコントロールしているため、Holistic Healing、瞑想など利用して中枢神経の働きを整えることで腸の働きも改善されてきます。
とはいっても、腸内には腸を整えてくれる細菌（善玉菌、悪玉菌）が無数に存在しており、腸内環境と深く関わっています。
これらの細菌類は自律神経を整えるだけではコントロールできません。
顕微鏡で腸の中を覗くと、まるで植物が群生している「お花畑（[英] flora）」のようにみえることから、『腸内フローラ』と呼ばれています。
食事を整え、悪玉菌より善玉菌が多い『腸内フローラ』に整えていくことも腸内の働きをよくし、健康や精神面向上に繋がっていきます。
シンバイオティクス ～腸活の実践～
腸内フローラを整える手法としてシンバイオティクスといった食事方法があります。これは、簡単にいうと善玉菌を含む食べ物「プロバイオティクス」と善玉菌の餌となり善玉菌を増やす食べ物「プレバイオティクス」を同時に摂る食べ方です。
シンバイオティクスはBDNFを増やす効果もあり、腸を整えることで脳強化、さらにはメンタル面を強化していくことに繋がります。
プロバイオティクス ～善玉菌（乳酸菌、ビフィズス菌など）～
腸内で有効に働く善玉菌（プロバイオティクス）にも様々な種類があります。
有名なのが乳酸菌、ビフィズス菌でしょう。
乳酸菌、ビフィズス菌ともに乳酸を作り出す細菌ですが小腸は乳酸菌が、大腸はビフィズス菌が主に役割を担っています。
その他、ビール菌、納豆菌、麹菌といった様々な善玉菌類も活躍しています。
プレバイオティクス ～善玉菌の餌となるサポート役～
善玉菌（プロバイオティクス）の餌となって善玉菌を活性化、増殖させ腸内環境を整える作用をもつ成分をプレバイオティクスといいます。
その種類は、オリゴ糖、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維に分けられます。
オリゴ糖 ～カロリー低めで善玉菌の餌となる～
腸内にいる善玉菌（ビフィズス菌など）のエサとなり、その働きを活発にする作用を持ちます。
・フラクトオリゴ糖・・・砂糖を原料に酵素を作用させてつくる。Ca,Mgの体内吸収効率を高める。
・イソマルトオリゴ糖・・・デンプンに酵素を作用させてつくる。ビフィズス菌を増やす。
・ガラクトオリゴ糖・・・乳糖に酵素を作用させてつくる。タンパク、ミネラル吸収UP.脂肪を下げる。
・大豆オリゴ糖・・・大豆から摂れる少糖の総称。動脈硬化、老化予防に。
水溶性食物繊維 ～善玉菌の餌となる食物繊維～
水溶性食物繊維は、ドロドロ、ぬるぬるとしたゼリー状の成分で、保水作用で便を柔らかくし、腸の蠕動運動を活発にする作用を持ちます。小腸で他の栄養素が吸収される速度を緩やかにして、食後に血糖値が急に上がるのを防ぐことにつながっています。
また、大腸の栄養分となる短鎖脂肪酸を産生する善玉菌の餌となり、整腸や血糖値コントロールなど様々な作用を持ちます。
・ペクチン・・・オレンジ、スイカなどの果物や野菜など水っぽい植物に含まれる。
・アルギン酸、フコイダン・・・コンブ、ワカメなどの海藻に多く含まれるぬめり成分。
・グルコマンナン・・・こんにゃくの原料（市販のこんにゃくは不溶性食物繊維）
・βーグルカン・・・干ししいたけ、きくらげ、しめじなどのキノコ類、大麦に含まれる
・イヌリン・・・菊イモ、ごぼう、玉ねぎなどに含まれる
不溶性食物繊維 ～腸内の有害物質を取り除くお掃除屋～
水に溶けない不溶性食物繊維は、水溶性食物繊維とは逆にパサパサ・ざらざらとした食感などを持っている食べ物に多い傾向があります。
体内には吸収されずに便のかさを増やし、腸壁を刺激することで蠕動運動（ぜんどううんどう）を促進したり、有毒物質を排泄し腸内を清浄にしてくれます。
・セルロース、ヘミセルロース・・・ごぼう、小麦ふすま、玄米、大豆などの穀類
・リグニン・・・イチゴ、梨、ラズベリー、豆類、ココアなど
短鎖脂肪酸（酪酸） ～大腸の働きを高めるベースとなる栄養素～
短鎖脂肪酸は大腸の主要エネルギーとなる栄養素でもあり、その酸性特性から悪玉菌を減らし腸内環境を正常に保つ働きがあります。
短鎖脂肪酸の代表として「お酢（酢酸）」がありますが、そのまま摂取しても大腸には届かないため効果が得られません。
大腸に住むビフィズス菌が水溶性食物繊維、オリゴ糖を餌にして、短鎖脂肪酸（酪酸や酢酸）を生成してくれます。
大腸上皮には水分、ミネラル吸収、バリア機能を担う粘液分泌に関わる機能などが備わっていますが、大腸が正常に機能するためには酪酸が重要なエネルギー源となっています。
また、乳酸菌やビフィズス菌が腸内で生きていける腸内環境を整えるベースにもなる働きも担っています。
その他 腸活を助けてくれる栄養素
ラクトフェリン ～ビフィズス菌を増やすタンパク質～
ラクトフェリンは、哺乳類動物の乳に含まれる糖タンパク質で別名「赤タンパク質」といいます。
腸内に入ると大腸菌の増殖を抑え、善玉菌であるビフィズス菌を増やす働きをします。これまでの研究では、抗炎症、免疫調節、抗がん作用、またヘリコバクター・ビロリ菌に対する抗菌作用が認められているようです。
【ラクトフェリンを多く含む食品】
脱脂粉乳、スキムミルク、チーズ、ヨーグルト、母乳 他
お勧めサプリ
腸を整えることで評価も高いサプリメント
過敏性腸症候群（ＩＢＳ），便秘や下痢気味の方にも効果があるようです。
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