意欲・精神状態を高める脳内物質
当記事では、意欲を高めストレスに強くなる体内物質を増やす栄養素やサプリメントを取り上げています。
意欲を高める体内物質
●ドーパミン、ノルアドレナリン
・快活にする
・意欲的になる
・抗ストレス
●セロトニン
・精神状態を安定にする
・意欲を高める
●新陳代謝を高める（エネルギー（ＡＴＰ：アデノシン三リン酸）をつくる）
・代謝を促進し疲労感が残りにくくなる
・エネルギーを引き出す
こんな症状を改善したい方に
・うつ状態・・・意欲が湧かない
・解離性障害（離人症）・・・意欲が湧かない、感情を高めたい、自意識が弱い
・慢性疲労症候群・・・疲れやすい
・パワーが出ない
ドーパミン、ノルアドレナリンに関わる栄養素
ドーパミンは、やる気や幸福感を得られるだけではなく、運動や学習、感情、意欲、ホルモンの調節など多くの生命活動に関与する神経伝達物質。ノルアドレナリンは意欲、闘争に関わる抗ストレス作用のある神経伝達物質です。
共にアミノ酸のトリプトファンを原料にして生成されます。
サプリメントでは、フェニルアラニン、チロシンが販売されていますが、チロシンから摂ったほうがミネラル、ビタミンの節約になります。
ドーパミン、ノルアドレナリン生成に必要な栄養素
・フェニルアラニン or チロシン
・ナイアシン（ビタミンＢ３）、ピリドキシン（ビタミンＢ６）、葉酸（ビタミンＢ９）
・ビタミンＣ
・鉄（Ｆｅ）、銅（Ｃｕ）
| 栄養素 | 食品類 |
| フェニルアラニン（必須アミノ酸） 1食当たりの量（mg） |
●肉類：鶏むね（1163）、牛ロース（1140）、豚ロース（637）、鶏レバー（410）、鶏ひきにく（405）、牛レバー（330）、豚レバー（200） ビスタチオ（128）、アーモンド（98） |
| チロシン（非必須アミノ酸） 1食当たりの量（mg） |
●肉類：鶏むね（1000）、牛ロース（962）、豚ロース（645）、鶏レバー（324）、鶏ひきにく（340）、牛レバー（204）、豚レバー（144） ビスタチオ（70） |
| ナイアシン（ビタミンＢ３） 1食当たりの量（mg） |
●魚介類：焼きたらこ（45.5）、かつお缶詰め（21.8）、ずわいがに（12）、くじら生（11.9）、さんま（9.1）、マグロ缶詰め(8.8)、干しいわし（8）、さわら(7.5),するめ（6.3）、めざし（0.6）、 ●肉類：豚ロース（6.9）、鶏ささみ（5.6）、牛レバー（4.1）、豚レバー（2.8）、ビーフジャーキー(3)、焼き豚（1.4） ●キノコ類：まいたけ（67.3）、ひらたけ（8.9)、エリンギ（2.2） ●豆類：、落花生（4.5）、インスタントコーヒー（0.5）他 |
| ピリドキシン（ビタミンＢ６） 1食当たりの量（mg） |
●魚介類：マグロ赤身（1.08）、真アジ（0.57）、カツオ（0.54）、サンマ（0.51）、ヒラメ（0.45） ●肉類：牛レバー（0.53）、鶏レバー（0.39）、牛もも（0.49）、鶏ささみ（0.48） ●野菜類：とうもろこし（0.78）、赤ピーマン（0.07）、さつまいも（0.28）、じゃがいも（0.18）、かぼちゃ（0.18） ●果実類：バナナ（0.38）、アボカド（0.32）みかん（0.12） 他 |
| 葉酸（ビタミンＢ９） 1食当たりの量（μｇ） |
●野菜類：菜の花（238）、モロヘイヤ（175）、ほうれん草（147）、春菊（133）、芽キャベツ（120）、、ブロッコリー（105） ●肉類：鶏レバー（780）、牛レバー（600）、豚レバー（486） ●果実類：いちご(90)、マンゴー(84)、ライチ（60） ●豆類：枝豆(160)、いんげん豆(17) 他 |
| ビタミンＣ 1食当たりの量（mg） |
●野菜類：菜の花(91)、赤ピーマン（85）、芽キャベツ（80）、黄ピーマン（75）、ブロッコリー（60）、かぶ菜（57） ●果実類：アセロラ(240)、グアバ（110）、柿(105)、ぶんたん(90)、はっさく(80)、ネーブルオレンジ(80)、夏みかん（76） ●芋類：さつまいも(29) 他 |
| 鉄Ｆｅ 数値は１食当たりの量（ｍｇ） |
ヘム鉄（動物性） ●魚介類：あさり佃煮（3.8）、かつお角煮（3.0）、しじみ（2.7）、赤貝（2.5）、カツオ（2.6） ●肉類：豚レバー（7.8）、鶏レバー（5.4）、馬肉(4.3)、牛レバー（2.4） 非ヘム鉄（植物性） ●野菜類：とうもろこし（3.8）。大根菜（2.2）、菜の花(2.0)、小松菜(2.0)、ほうれんそう（1.4）、春菊（1.2） ●豆製品：豆乳(2.4),焼き豆腐（2.4）、大豆(1.9)、高野豆腐（1.4）,いんげん豆(1.2) |
| 銅Ｃｕ 数値は１食当たりの量（ｍｇ） |
●魚介類：イイダコ(1.78)、シャコ（1.04）、ほたるいか(1.03)、わたりがに（0.99）、いか塩辛(0.57)、カキ(0.53) ●肉類：牛レバー（0.65）、豚レバー(0.5) ●豆製品：そら豆(0.2)、カシューナッツ(0.38)、アーモンド（0.27）、ビスタチオ（0.23） 他 |
セロトニンに関わる栄養素
セロトニン生成に必要な栄養素
・トリプトファン（必須アミノ酸）
・ナイアシン（ビタミンＢ３）、ピリドキシン（ビタミンＢ６）、葉酸（ビタミンＢ９）
・鉄（Ｆｅ）
トリプトファンの多く含まれる食品
（ビタミン、ミネラルはノルアドレナリン参照）
| 栄養素 | 食品類 |
| トリプトファン 1食当たりの量（mg） |
●肉類：鶏むね（338）、牛ロース（326）、豚ロース（215）、鶏レバー（122）、鶏ひきにく（120）、牛レバー（87）、豚レバー（58） ビスタチオ（37）、アーモンド（20） |
新陳代謝を高める
代謝を高める栄養素（その１ ビタミンＢ群）
・ビタミンＢ群・・・酵素の働きを活性化する。
・ミネラル・・・酵素の働きを活性化する。
・核酸・・・ビタミンＢ群の働きを高める。
・代謝を高める成分（その２ ビタミンＢ群以外）
リコピン、硫化アリル、カプサイシン、アホエン、ショウガオール、ナットウキナーゼ、アリシン、サポニン、シアニジン、アミノ酸、カルニチン、リモネン、ヌートカトンなど。
・食品類
トマト（リコピン）、にんにく（アホエン）、たまねぎ（アリシン）、納豆（ナットウキナーゼ）、黒豆（サポニン、シアニシン）、しょうが（ショウガオール）、とうがらし（カプサイシン）、黒酢（アミノ酸）、豚肉（カルニチン）、グレープフルーツ（リモネン）
・飲み物
生姜湯、ココア（テオブロミン）、紅茶（紅茶ポリフェノール）、ニンジンとリンゴのミックスジュース、ルイボスティー（フラボノイド）など
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