はじめ
「太るのはカロリーオーバーだから」といわれ、脂肪の多い肉類は控えめに摂るのが正しいとされてきました。
ですが、多くの脂肪は吸収が悪いうえ、食べ過ぎると便になって排出されるため、過剰に体内に残ることはありません。
一方、炭水化物（糖質）は、ぶどう糖となって100％吸収され、エネルギーとして使われなかった場合は中性脂肪となって蓄えられるため、糖質が肥満の原因になると考えられるようになりました。
糖質の量を減らすことでダイエット効果が高まるといったダイエット法が「糖質制限、低炭水化物ダイエット」でした。
また、この使い切れなかった糖質を中性脂肪に変えるのがインスリンです。
インスリンは血糖値が過剰に上昇すると分泌されるので、血糖値の急激な上昇スパイクを抑制することが中性脂肪を抑制する鍵になるという考え方が「低インスリンダイエット」です。
両ダイエットそれぞれ単独的な手法では、不十分な点がありますが、炭水化物（糖質）の量をいかに減らし、血糖値の急激な上昇のない食事法を満たしていくかがダイエットに大切な基本的な条件ともいえます。
そんな条件を満たす食事法をサポートするサプリメントなどを紹介しています。
サプリメント選びの条件
・糖質、カロリーがほぼ０（糖質制限）
・インスリン過剰分泌とならない。（スローカロリー、低ＧＩ）
・動脈硬化、高血圧の原因とならない
食事、食前のお供に ～水溶性食物繊維～
海藻や植物に多く含まれる食物繊維は、糖質の吸収を抑え、インスリンの過剰分泌を抑制しスローカロリーの特性を持ちます。
糖質制限、低インスリンダイエットとして炭水化物（糖質）を摂取する前に摂ると効果的です。
根菜や玄米に多く含まれるバサバサした「不溶性食物繊維」よりも、水に溶けるとゼリー状になる「水溶性食物繊維」がオススメです。
「水溶性食物繊維」は糖質を包み込んでゆっくりと胃や小腸に移動し、糖質の消化・吸収スピードも穏やかになり血糖値の急激な上昇が防げます。
海藻、こんにゃく、緑黄色野菜、納豆、大麦、果物、ネバネバした野菜などには水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
主な水溶性食物繊維
・ペクチン・・・キャベツ、大根、みかん、オレンジ、りんご、柿他
・グルコマンナン・・・こんにゃくいもに多く含まれる成分
・アルギン酸、フコイダン・・・昆布、わかめ、もずく、めかぶ、ひじき他 海藻のぬるぬる成分
・コンドロイチン硫酸・・・わかめ、昆布、もずく、フカヒレ、スッポン、オクラ、やまいも、なめこ
・βーグルカン・・・干ししいたけ、きくらげ、しめじ、ひらたけ、アガリクス茸 大麦 他
・イヌリン・・・菊芋、ごぼう、玉ねぎなどに含まれる
・ポリデキストロース・・・とうもろこし成分 ビスケットなど加工食品に含まれる。
ポリデキストロース
特に、食品素材として添加されているのが、「ポリデキストロース」と「難消化性デキストリン」です。
ポリデキストロースは、とうもろこし成分から人工的に合成された、ヒトの消化酵素では分解されない水溶性食物繊維です。医療用として開発されたもので、糖尿病予防、脂質異常症予防として開発されました。
1981年に米国FDA（食品医薬品局）で低カロリーの食品素材として認可され、日本でも1983年に食品として認可されました。
グルコース、ソルビトール、クエン酸を混合し高温で重合させ低カロリー、低粘性で整腸作用があり健飲料や各種食品に使用されています。
難消化性デキストリン
難消化性デキストリンも、ポリデキストロースと同じとうもろこしを原料に開発された食物繊維です。
食物繊維不足を目的に開発され、特定保健用食品（トクホ）として認定されています。
粘生、甘味はほとんどなく、耐熱性、耐酸性に優れているのが特徴です。
食後の血糖値上昇を抑制し、インスリン分泌を穏やかにする作用があるため、炭水化物（糖質）の多い食品と一緒に食べると中性脂肪の生成を抑制してくれます。
また、食物繊維であるので整腸作用があり、ミネラルの吸収促進作用があり、「難消化性」の字のごとく消化しにくいので、カロリーにもならないため、食後血糖、中性脂肪の上昇抑制作用として利用されています。
おすすめ商品
大麦を原料につくられた難消化性デキストリンです。
サプリメントとは違い、パウダー状で使いやすく、サラダにふりかけるなどトッピング感覚で召し上がれます。
低カロリー１ｇあたり1kcal、甘味はほとんどなく、水に溶けやすい特徴があります。
ベジファスは、難消化性デキストリンを含んだスローカロリーに適した食前用機能性表示食品です。
沖縄産シークァーサー果汁とレモン酢の甘酸っぱい味がする食べやすいスティックタイプのゼリーです。
1本で水溶性食物繊維レタス23個分含み、酵素素材として80種類の植物発酵エキスを含んでいます。
パンのお供に ～オリゴ糖、良質な油～
パンは糖質の多い食べ物であるうえ、ＧＩも高めの食品です。
しかし、食べ合わせによって血糖値の上昇を低くおさえることが可能です。
パンといえば、バター、マーガリン、ジャムが定番。
バターやマーガリンは、低ＧＩですが動物性脂肪酸、トランス脂肪酸が含まれ、食べ過ぎは高血圧や動脈硬化を引き起こす可能性も。
ジャムは高ＧＩであり、血糖値を高めてしまいます。
糖質を抑え代替となるのが「オリゴ糖」と「オリーブオイル」などの良質なオイルです。
「オリゴ糖」や「オリーブオイル」は、高血圧、動脈硬化、高ＧＩの心配はありません。
低ＧＩの全粒粉パントーストにかけて食べてみてはいかがでしょうか？
オリゴ糖 ～プレバイオティクス効果で腸内環境も整えられる～
オリゴ糖は、大腸まで届き、ビフィズス菌の餌となり腸を活性化してくれますが、血糖値はほとんど上昇せず、インスリン分泌への影響も認められていません。
その他、低カロリーで動脈硬化予防、虫歯予防にもなります。
良質なオイル ～オリーブオイルで高血圧、動脈硬化予防にも～
オリーブオイルには摂取した食べ物の胃排出時間を遅らせる効果が知られており、糖の吸収を緩やかにする作用があるという結果が得られています。
パンだけ食べた場合は、30分で血糖値が大きく上昇しますが、オリーブオイルをかけるとピーク値まで120分かかり、さらにピーク値もはるか低く抑えられます。ＧＩ値の調査においても、オリーブオイルは食後血糖値を低く抑えることが分かっているため、肥満、過食防止になります。
また、オレイン酸は、悪玉コレステロールを減少し、動脈硬化、高血圧予防の効果もあります。
おすすめ商品
最高品質のピクアル種・コルニカブラ種オリーブを使用したオリーブオイル。
アマゾンで評価の高い人気商品です。
合成甘味料 ～砂糖の代替に利用できる安全性の高いダイエット甘味料～
ダイエット飲料によく用いられている合成甘味料（アスパルテーム、アセスルファムＫ、スクラロースなど）は、カロリーはほぼ０カロリーで発がん性もないことが確認されていますが、インスリン分泌を促進する作用があるため、中性脂肪を生成しやすく過食を引き起してしまう可能性があり、逆に肥満を引き起しやすいとも言われています。
古くから合成甘味料はイメージ的によい印象をもたれない面もありますが、低カロリーでインスリン分泌を抑え、スローカロリーに適したダイエット向けのものも開発されています。
パラチノース ～砂糖の代わりに使えるスローカロリー～
パラチノースの特徴
・味覚は砂糖に似た甘味料
・腸ですべて吸収されるスローカロリー糖
・血糖値の上昇、インスリンの過剰分泌を抑える
・カロリーは０ではない（4kcal/g)ので摂りすぎ注意
・虫歯予防に
パラチノースは砂糖から作られる糖質系甘味料で、ぶどう糖(グルコース）と果糖（フルクトース）が砂糖と異なる位置でつながった構造をしています。
砂糖に似た味質で、エネルギーも一般の糖質と同じ4kcal/gのカロリーを持ちます。
唾液、胃酸、および膵液の消化作用を受けず、小腸でイソマルターゼという酵素によってグルコースとフルクトースに分解され、小腸内ですべて消化吸収されます。
この酵素反応はゆっくり進むので、パラチノースの消化吸収速度は遅く、過去の研究によると砂糖の約1/5 と言われています。
砂糖の場合は、激しく血糖値が上がり、それに反応してインスリンが過剰にでるので中性脂肪に変換されやすくなり、また低血糖に陥り空腹感を感じやすく過食を助長しやすくもなります。
パラチノースの場合は急激に血糖値が上がらないのでインスリンは緩やかにでて推移します。
これによって、血糖値やインスリン分泌の急激な変化を引き起こしにくいうえ、反動による血糖値の下がりすぎも引き起こされないので、空腹感の助長、食べ過ぎも抑制されます。
さらに、虫歯にもならないため日本では、1985年より子供向けを含めた様々な製品に利用され、「虫歯にならない天然の糖」のキャッチフレーズで歯磨きガムが発売され、現在は、糖尿病患者向けや、運動後の補給商品へと利用が広がっています。
また、一般的な糖質と比較して長時間注意力が向上し、また眠気が低減することからエナジードリンクの商品にも利用されています。
おすすめ商品
食後の血糖値上昇を抑えるてんさい生まれのパラチノース。
料理の調味料として、コーヒーなどに砂糖の代わりとして利用できます。
砂糖が含まれ、カロリーも０ではないので、過剰摂取は控えましょう。
運動前や運動中にシェーカーで水やスポーツドリンクに混ぜて飲むタイプです。
マラソンなど持久スポーツをするときのエナジードリンクとしてご利用できます。
エリスリトール ～カロリ－０、糖質制限、低インスリンダイエット、スローカロリーに適した天然甘味料～
エリスリトールの特徴
・カロリー０の糖質制限、低インスリンダイエット向け（ただし摂りすぎは下痢に）
・血糖値の上昇、インスリンの過剰分泌を抑えるスローカロリー糖
・味覚は清涼感のある糖アルコール甘味料。（砂糖の甘味７０％）
・虫歯予防効果
エリスリトールは厚生労働省で認定されたカロリー０の天然甘味料です。メロン、ブドウや梨などの果実や醤油・味噌・清酒などの発酵食品に含まれており、キシリトールと同じ糖アルコールタイプの甘味料で、甘味度は砂糖の約70％、清涼感のある口当たりが特徴です。
摂取しても体内で血糖値をあげず、インスリン過剰分泌を起こさせないので、肥満の原因にもなる中性脂肪を生成しません。また、吸収されないため、そのまま体外に排出されるので、ゼロカロリーの糖質となり、糖質制限ダイエット、低インスリンダイエットにも有効で糖尿病予防にもなります。
また、口内細菌の活動を弱め、歯垢形成などを抑える効果があるとされるため虫歯予防にもなります。
ダイエット向けには理想的な糖類ですが、キシリトールと似たひんやりとした味覚なので苦手な方もいる点や、甘味が足りないと感じるかもしれません。
また、味覚が食べ過ぎると下痢になりやすいので注意が必要です。
おすすめ商品
ウリ科の植物「羅漢果（らかんか）」と発酵ブドウ糖「エリスリトール」からつくった、カロリー0の自然派甘味料。砂糖と同じ甘さでカロリー0。砂糖の代わりに使う感覚でご使用ください。
※類似したエリスリトールが使用されている商品に「パルスイート」がありますが、インスリンを高める合成甘味料アスパルテームが含まれているので、糖質、低インスリンダイエットをしたい方はこちらのほうがお勧めです。
ステビオサイド（ステビア） ～ノンカロリーで理想的な天然甘味料～
ステビオサイドの特徴
・カロリー０の糖質制限、低インスリンダイエット向け（ただし摂りすぎは下痢に）
・血糖値の上昇、インスリンの過剰分泌を抑える
・味覚は砂糖の200～300倍で少量で済む
・虫歯予防効果
・カリウムＫ、マグネシウムＭｇ，亜鉛Ｚｎ，ナイアシン（ＶＢ３）を含む
ステビアとは南米原産のキク科ステビア属の植物です。
16世紀頃よりパラグアイの原住民がマテ茶の甘味付けに利用してたと言われています。
1970年に日本に伝わり、ステビオに含まれる砂糖の200～300倍の甘味があるステビオサイドに着目し甘味成分の抽出方法を確立。1971年に日本発のステビオ甘味料として生まれました。
当初のステビア甘味料は独特の「雑味や苦味」が特徴で、砂糖の代替品として使用するのは難しく、一部の食品で利用されていましたが、抽出法の改良により自然な甘味成分だけを抽出することが可能となり活用の幅が広がってきています。
ステビオサイドにはインスリンの抵抗性を改善する働きがあり、さらに、成分中に含まれるヒスタミンに強力な解毒作用があることや、ステビアの茎を熟水抽出したものに緑茶の5倍以上の抗酸化力があることもわかっています。
さらに、代謝に不可欠で、不足しがちなマグネシウム（Ｍｇ），亜鉛（Ｚｎ），ナイアシン（ＶＢ３）も含まれています。
ほぼノンカロリーであることからも、ダイエット商品としても優れた効果を発揮します。
かつては遺伝毒性や発がん性が指摘されていましたが、こちらについては安全性試験が行われた結果、現在では発がん性を高める可能性はないと考えられています。
現在、ステビアの甘味が注目されており、世界各国で砂糖の代替品として広く利用されています。
おすすめ商品
多くの商品はエリスリトールを主成分としてステビアが配合されたものが多く、エリスリトールの独特の清涼感が気になったり、甘味が薄いといった方も多いようです。
本製品は、南米産食物からつくられた100％ステビアです。コーヒー、紅茶、ヨーグルト、各種料理に砂糖替りとして利用できます。
（一振りで角砂糖1～2個分の甘さになるので、少ない量で利用できます。コーヒーなら500～700杯分の量になります）
ダイエット中、合成甘味料は避けたい、虫歯が気になるかたに。
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