栄養素を学んでトラウマケア！　～栄養でメンタルをコントロール～

3大栄養素のひとつ、タンパク質。
タンパク質はアミノ酸が多数結合した高分子化合物です。アミノ酸の種類は数百種類存在しますが、人体を構成するものは20種類のみ。
そのうち9種類が人体でつくることのできない必須アミノ酸です。筋肉、臓器、神経伝達物質などの材料となる基本栄養素で、精神面にも影響してきます。
必須アミノ酸の「バリン」「ロイシン」「イソロシン」の3つの総称が、分岐鎖アミノ酸（BCAA）といい筋肉のエネルギー源となります。

トピック

・タンパク質とアミノ酸とは

・必須アミノ酸と非必須アミノ酸

脂溶性ビタミンの吸収を助け、細胞膜の形成、血液の成分として重要です。
脂質は固形の飽和脂肪酸と液体の非飽和脂肪酸に分けられます。
脂質は下記のように分類されます。

・飽和脂肪酸
―短鎖脂肪酸・・・大腸を整える効果！
―中鎖脂肪酸・・・ダイエット効果！
―長鎖脂肪酸・・・脂質のメイン
・非飽和脂肪酸
　―ωー9系・・・オレイン酸
　―ω―6系・・・リノール酸,γーリノレン酸,アラキドン酸
　―ω―3系・・・αーリノレン酸,EPA,DHA

従来は、飽和脂肪酸が太る原因と考えられていましたが、中鎖脂肪酸は、脂肪燃焼効率が高くMCLオイルはダイエットとして注目されてきています。
植物油が占めるω―６系は必須脂肪算ですが、日本人は過剰気味なので控えましょう。
EPA,DHAは脳を強化する栄養素ですが不足がちなので摂っておきたいところです。
脂質のことについて理解すると、ダイエットもしやすいかも！？

トピック

・脂質①脂質の分類

・脂質②脂肪酸の種類（飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸）

・脂質③ダイエット、肥満防止として注目！短鎖・中鎖脂肪酸の特徴～

・脂質④ダイエットとして優れた効果！？中鎖脂肪酸とMCTオイルの効果とは

・脂質⑤脂質の割合の見方

・脂質⑥コレステロールの働きと引き起す症状

炭水化物は、「糖質」「食物繊維」をあわせたものをいいお米、パンといった主食に多く含まれます。
糖質は体内でぶどう糖となり、血液を通して細胞へ運ばれエネルギーとなります。
穀類、いも類、根菜類、果物、砂糖などに多く含まれ、過剰に摂取する体脂肪の原因となります。
そのため、脂質よりも糖質を多く摂る方が肥満になる可能性が高く糖質制限が注目されてきています。

オリゴ糖や、食物繊維はプレバイオティクスとして腸内の善玉菌を増やす栄養素として注目されています。
食物繊維は、消化されることのないほとんどエネルギーとならない成分で、腸内に発生した有害物質を排出する不溶性食物繊維と、糖質やコレステロールの吸収を防ぎ、血糖値の上昇を抑制する水溶性食物繊維に分けられます。

トピック

・炭水化物①炭水化物とは

・炭水化物②糖質がエネルギーになるまでの流れ

・炭水化物③糖のようで糖ではない！？オリゴ糖とは

・炭水化物④腸内環境を整えてくれる食物繊維

水溶性ビタミン

ビタミンＢ群（ＶＢ１，ＶＢ２，ナイアシン、パントテン酸、ＶＢ６、ビオチン、葉酸、ＶＢ１２）
ビタミンＣ

脂溶性ビタミン

ビタミンＡ
ビタミンＤ
ビタミンＥ
ビタミンＫ

「ビタミンＡ」はレチノールと、体内でレチノールに変化するプロビタミンＡ（βーカロテンなど）といったいくつかのレチノール様作用を示す物質の総称です。

・粘膜や皮膚を健康に保つ
・視覚や細胞分裂
・抗酸化作用アンチエイジング
・動脈硬化予防

ビタミンB群には、ビタミン（1，2，3，5，6，7，9，12）の8種類があります。
いずれも水溶性ビタミンのため、とり過ぎた分は体外に排泄されます。
これらのビタミンはお互いに協力関係をもちながら、エネルギー代謝をはじめとする、さまざまな代謝に関わっています。

・エネルギー生成、代謝の酵素の働きを助ける。
・神経伝達物質の生成
・タンパク質の再合成
・造血など

ビタミンＣはコラーゲンをつくり、肌のハリ、つやを保ち、抗酸化作用により老化を防ぐなどの美容にはかかせない栄養素です。
非ヘム鉄の吸収をサポートや、ストレス耐性にかかわるアドレナリン生成などにも関わるため、ビタミンＣが不足するとストレスに弱くなり、老化もすすんでいくことになります。

・アンチエイジング
・ストレス耐性
・ヘム鉄の吸収を助ける
・動脈硬化予防
・ウィルス抑性

カルシウム（Ｃａ）やリン（Ｐ）の吸収を促進し、骨形成、血液中カルシウム濃度を一定に保ち丈夫な体にしてくれます。
不足すると、骨粗鬆症の原因ともなります。

・骨の形成強化
・カルシウム濃度

強い抗酸化力を持ち、細胞の老化を防いでくれます。同じく抗酸化作用をもつビタミンCと助け合って働きます。血管や血液成分を酸化から守り、血栓をできにくくして血液の流れをスムーズにする働きがあります。
また、血行をよくする働きもあることから、血行不良が原因となる肩こりや頭痛の改善が期待できます。

・アンチエイジング
・血行促進により肩こり、頭痛の改善
・更年期障害

脂溶性ビタミンで、血液の凝固に関わり、出血を止める働きがあることから「止血のビタミン」とも呼ばれています。また、カルシウムが骨に沈着するときに必要なたんぱく質を活性化させる働きがあり、骨の健康に深く関わるビタミンとしても注目されています。不足すると血液凝固に時間がかかります。

・止血作用
・骨を強固にする

ナトリウムとともに体内浸透圧を調整し、水分を保持し血圧上昇を抑えます。カリウムが不足すると手足のしびれ、けいれんを起こします。

・高血圧予防
・心筋の働きを抑制する

骨や歯の主成分的役割を担い、99％のカルシウムが骨や歯に存在しています。1％は細胞内、血液中に存在し、血液凝固、神経の興奮抑性などに関わっています。
不足するとイライラする原因にも。

・骨や歯の形成
・血圧上昇を抑える
・イライラ抑性

体内で約300種類以上の酵素の働きを助けるミネラルです。カルシウムと密接な関わりがあり、骨や歯の形成に必要な栄養素です。多くの体内酵素の働きとエネルギー産生を助ける、神経の興奮を抑える、血管を広げて血圧を下げる、血液循環を正常に保つなどの働きがあります。

・多くの酵素の働きを助ける補酵素として働く
・骨や歯の形成

カルシウムに次いで体内に多く存在するミネラルで、骨や歯を作る材料になります。リンとカルシウムは血液中でバランスをとって存在しているので、リンをとり過ぎると、骨のカルシウムが血液中に放出され、骨のカルシウム量が減ってしまいます。また、腎機能の低下にもつながるとされています。
さまざまな食品に広く含まれているので、通常の食事で不足することはありません。加工食品や清涼飲料水に多く含まれるので、これらのとり過ぎに注意が必要です。

・カルシウムとともに骨の成分に
・摂りすぎになりやすいので注意

赤血球の成分であるヘモグロビンを構成し、肺から取り込んだ酸素を全身に供給します。筋肉中のミオグロビンというたんぱく質の成分として、血中の酸素を筋肉にとり込む役割も担います。また、酵素の構成成分として、エネルギー代謝に重要な働きもしています。
不足すると鉄欠乏性貧血を起こします。また、疲労感や免疫力の低下もみられます。

・ヘモゴロビン生成
・体内では機能鉄と貯蔵鉄（フェリチン）に分かれる。

新しく細胞をつくったり、たんぱく質の合成に必要な栄養で。新しく細胞を作ったり、たんぱく質の合成に必要な栄養素です。免疫機能や神経系の維持にも働くので、不足すると免疫機能が低下し、感染症にかかりやすくなることがあります。舌にある、味蕾という味を感じる細胞を作るときにも欠かせません。

・新生細胞に必要な栄養素
・味覚に関わる
・免疫機能、神経系の維持

赤血球にあるヘモグロビンの合成を助けたり、鉄の吸収を促進します。多くの酵素の正常な働きと骨の形成を助ける栄養素で、乳児の成長、血管壁の強化、皮膚の健康維持のためにも重要です。
また、鉄を体内で利用できるように変える代謝に関わり、貧血を予防する効果もあります。

・Ｆｅの働きをサポートする
・酵素の働きを助ける
・乳児の成長
・血管壁強化、皮膚の正常維持

骨の発育に重要なミネラルで、体内で重要な働きをする酵素や、抗酸化作用を持つ酵素を構成する成分としても欠かせません。
体内には10ｍｇほど存在し、肝臓、すい臓、毛髪などに分布しています。

・代謝に関わる
・酵素を構成する成分

体内で生成された過酸化脂質を分解する酵素の成分として、細胞の酸化を防ぎ、老化や動脈硬化の予防に働きます。
通常の食事で不足することはあまりありませんが、不足すると貧血、関節炎、筋肉萎縮、免疫低下、がんの発症リスクを高めると言われています。